 |
| اسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق .. شرح طريقة 874 للنوم |
النوم الجيد مهم للغاية في حياة كل إنسان. ويساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح.
في هذا المقال ستتعرف على اسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق، وذلك من خلال اتباع بعض القواعد الصحيحة والخطوات المهمة التي تساعدك على النوم الطبيعي بطريقة سهلة وسريعة.
قد تساعدك التغييرات الصغيرة في روتين نومك على النوم بشكل أسرع. يمكن أن يشمل ذلك جعل الغرفة أكثر برودة، وممارسة طريقة التنفس 4-7-8، وتجنب مشاهدة الشاشات قبل النوم.
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم والبعض الأخر يشعر بالنعاس ولكن لا يستطيع النوم. ومع ذلك، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في النعاس والنوم المريح طوال الليل.
يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة (1).
فيما يلي اسرع طريقة للنوم والتخلص من الأرق، إليك11 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن في دقائق قليلة، وأفضل طريقة للنوم الصحي.
1. خفض درجة الحرارة
 |
| تساعد الغرفة الباردة والفراش الدافئ على النوم السريع |
تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ (2).
إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية) للحصول على نوم مريح.
ستختلف التفضيلات الفردية، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.
يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم (3).
وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم.
تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.
الأشخاص الذين استحموا قبل النوم أو استحموا بمقاييس تتراوح بين 104 درجة فهرنهايت و 108.5 درجة فهرنهايت (40.0 درجة مئوية - 42.5 درجة مئوية) قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم، حصلوا على نتائج إيجابية.
أبلغوا عن تحسن في نومهم حتى لو استمر الاستحمام أو الاستحمام لمدة 10 دقائق. هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن هذه النتائج واعدة).
أنظر أيضا: كيف تنام بشكل مريح أكثر في الليل.
2. استخدم طريقة التنفس 4-7-8
 |
| تساعد طريقة 874 على النوم |
طريقة 874 للنوم، التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم (4).
يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.
فيما يلي الخطوات:
- أولاً، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت "ووش".
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
- افتح فمك وازفر تمامًا، واصنع صوت "إزعاج" والعقل العقلي يصل إلى 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
- يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.
3. وضع جدول زمني مضبوط
يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة.
يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل (5).
يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين. (6).
أخيرًا، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم (9 مصدر موثوق).
4. التعرض لضوء النهار والظلام
يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك، والتي تنظم النوم واليقظة.
يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.
خلال النهار، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني، لهما هذا التأثير على يقظتك (7).
في الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم. في الواقع، يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار .
اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.
5. ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة
عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم .
اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم (8).
تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم (9).
يمكن أن يعزز التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة .
أخيرًا، قد يساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر، وتقليل القلق أثناء النوم، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم .
يمكن أن تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.
أنظر أيضا: 10 مبادئ لراحة البال وهدوء النفس.
6. تجنب النظر إلى ساعتك
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة .
غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق.
لجعل الأمور أسوأ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.
إذا كان ذلك ممكنًا، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة، يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.
7. تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلًا، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار.
في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم (22 مصدر موثوق، 23 مصدر موثوق).
في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر ضعفًا لدى أولئك الذين أبلغوا عن أخذ ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً) .
وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة، وأعراض اكتئاب أكثر، ونشاط بدني أكثر محدودية. كما كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة (10).
خلصت دراسة حديثة أجريت على طلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم (11).
في حين كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على جودة النوم ليلاً (12).
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
8.اعرف ماذا ومتى تأكل
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة (13).
في الواقع، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون.
كان هذا صحيحًا في المواقف التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات / منخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية .
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.
9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن للموسيقى الهادئة أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. حتى أنه يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق (14).
أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق (15).
قد يكون الاستماع إلى الموسيقى البوذية أداة رائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، حيث يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم. تُعرف هذه المعلمة باسم بداية النوم.
يتم إنشاء الموسيقى البوذية من ترانيم بوذية مختلفة وتستخدم للتأمل.
كشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم كانوا أكثر راحة ونومًا أعمق مقارنة بمن لم يستمعوا إلى الموسيقى .
أخيرًا، إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة، فقد يساعدك حظر كل الضوضاء أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم غير المنقطع.
انظر أيضا: فوائد الاسترخاء النفسي والجسدي للصحة النفسية.
10. ممارسة الرياضة خلال النهار
غالبًا ما يُعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.
يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين ( serotonin) في الدماغ وخفض مستويات الكورتيزول ( cortisol)، وهو هرمون التوتر (16).
ومع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم.
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم .
لذلك، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.
ويمكنك ممارسة أنشطة رياضية مثل:
- الجري والمشي
- ركوب الدراجة الهوائية
- لعبة التنس أو كرة السلة
- السباحة أو جولة على الأقدام
أنظر أيضا: فوائد الرياضة للرجال والنساء.
11. احصل على فراش مريح
يمكن أن يكون للمرتبة والفراش المريحين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم.
ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلية (17).
جودة وسادتك مهمة أيضًا. ويمكن أن يؤثر ذلك على:
- فقرات العنق
- العمود الفقري
- درجة حرارة
- راحة العضلات
حددت إحدى الدراسات الصغيرة أن الوسائد التقويمية (orthopedic pillows) قد تكون أفضل لجودة النوم من الوسائد المصنوعة من الريش أو رغوة الذاكرة (18).
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي استخدام بطانية مرجحة إلى تقليل إجهاد الجسم والمساعدة في تحسين نومك .
أخيرًا، يمكن أن يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها عند النوم على جودة نومك. من الأهمية بمكان أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش التي تساعدك في الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل (19).
أنظر أيضا: أفضل وضعيات النوم الصحيحة والمريحة للجسم بالصور.
12. تناول المكملات الغذائية المعززة للنوم
يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع.
لقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
تشمل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ما يلي:
- المغنيسيوم (Magnesium). يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم. ثبت أن الجرعات التي تصل إلى 500 ملليجرام (مجم) يوميًا تحسن النوم. يجب تناوله مع الطعام (20).
- هيدروكسيتريبتوفان (HTP 5-hydroxytryptophan) . يعزز الحمض الأميني 5-HTP إنتاج السيروتونين، والذي يرتبط بتنظيم النوم. يبدو أن الجرعات التي تصل إلى 600 مجم يوميًا، تؤخذ مرة واحدة يوميًا أو على جرعات مقسمة، فعالة في علاج الأرق .
- الميلاتونين (Melatonin). ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك. جرعات من 0.5 إلى 5 مجم تؤخذ قبل ساعتين من موعد النوم المرغوب، والذي يكون عادة حوالي 8 إلى 9 مساءً. بالنسبة لمعظم الأفراد، قد يحسن نوعية النوم .
- الثيانين (L–theanine) . هو حمض أميني له خصائص مهدئة. على الرغم من أنه لم يثبت أنه يحفز على النوم، إلا أنه يمكن أن يساعد في الاسترخاء. يبدو أن الجرعات التي تبلغ 400 مجم يوميًا مفيدة (21).
- حمض جاما أمينوبوتيريك (gamma-aminobutyric acid). GABA هو مركب ينتج في الدماغ. يمنع بعض أجهزة الإرسال وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء. يوصى بجرعات من 250-500 مجم ولا تزيد عن 1000 مجم.
أنظر أيضا: مشروبات تساعد على النوم بسرعة.