لائحة الأطعمة الخالية من الكوليسترول

الأطعمة الخالية من الكوليسترول

اليك في ما يلي لائحة الأطعمة الخالية من الكوليسترول، أو الكولسترول (cholesterol) هو مادة مفيدة للجسم البشري، لكن إذا زاد عن حده يصبح ضارا جدا لصحة الانسان، ومن الجيد ان هناك اطعمة خالية تماما من الكولسترول وهناك اطعمة ترفع الكوليسترول في الدم، حيث تحتوي على نسبة عالية منه. والجسم البشري يحتاج كمية محددة وصغيرة من الكولسترول النقي يوميا.

ومن حس الحظ هناك العديد من الأطعمة الخالية من الكوليسترول، ويوصى الأطباء بمستوى من الكولسترول في حدود 5.5 ملغ أو أقل للبالغين يوميا. ارتفاع الكوليسترول في الجسم يمكن أن يسبب بعض الامراض، مثل ارتفاع الضغط الدموي، والسمنة، حيث يقوم الجسم بخزن الكولسترول الزائد في جدران الشرايين ما يسب تصلب الشرايين .

الامر الذي يمنع تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية، لا قدر الله.

والكولسترول ليس دائما من العناصر السيئة. هناك بعض أنواع الكولسترول التي تعود بالفائدة على القلب والأوعية الدموية. مثل البروتين الدهني عالي الكثافة وهو جزء من الكولسترول. هذه البروتينات الدهنية تساعد في إزالة الكولسترول الضار من الخلايا.

الأطعمة الخالية من الكوليسترول

تعتبر الفواكه والخضار كالموز التفاح والفراولة والبرتقال والاجاص والعنب والبطيخ والجزر والطماطم والبطاطس واللفت والملفوف والبصل والباذنجان والجلبان... وغيرها من الفواكه والخضر عامة، من أهم الأطعمة الخالية من الكوليسترول. والقطاني والمكسرات أيضا تحتوي على كمية ضئيلة جدا من الكولسترول.

ويؤكد خبراء التغذية على ان جميع الفواكه والخضر خالية تماما من الكوليسترول وتحتوي على 0% من الكوليسترول، وينصح الأطباء عامة المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم ، بالحرص على تضمين نظامهم الغذائي نسبة مهمة من الفواكه والخضار. بالإضافة الى ذلك هذه لائحة الأطعمة الخالية من الكوليسترول:

1. الشوفان. تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل Cheerios على الإفطار. يمنحك 1 إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعض الفراولة لنصف جرام آخر. توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان. (يحصل الأمريكي العادي على نصف هذا المبلغ تقريبًا).
2. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى. مثل الشوفان ونخالة الشوفان ، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشكل أساسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
3. الفاصوليا. الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان. كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم ، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة. هذا أحد الأسباب التي تجعل الفاصوليا غذاء مفيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. مع وجود العديد من الخيارات - من الفاصوليا البحرية والفاصوليا إلى العدس ، والغربانز ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، وما وراءها - والعديد من الطرق لتحضيرها ، تعد الفاصوليا طعامًا متعدد الاستخدامات.
4. الباذنجان والبامية. هذان النوعان من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
5. المكسرات. تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب . يمكن أن يؤدي تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف ، بنسبة 5٪. تحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.
6. الزيوت النباتية. استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الكانولا و زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وغيرها بدلاً من الزبدة أو شحم الحيوانات أو السمن عند الطهي أو على المائدة يساعد على خفض LDL.
7. الفواكه والخضر. التفاح ، العنب ، الفراولة ، الحمضيات. هذه الفاكهة غنية بالبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض LDL.
8. الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات. تعمل الستيرولات والستانولات المستخرجة من النباتات على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكوليسترول من الطعام. تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة التي تتراوح من المارجرين وألواح الجرانولا إلى عصير البرتقال والشوكولاتة. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية. يمكن أن يؤدي الحصول على 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميًا إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 10٪.
9. فول الصويا. كان تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه ، مثل التوفو وحليب الصويا ، يوصف ذات مرة بأنه وسيلة قوية لخفض الكوليسترول. تظهر التحليلات أن التأثير أكثر تواضعا - استهلاك 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (10 أونصات من التوفو أو 2 1/2 كوب من حليب الصويا) يمكن أن يخفض LDL بنسبة 5٪ إلى 6٪.
10. الأسماك الدهنية. يمكن أن يؤدي تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بطريقتين: عن طريق استبدال اللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة معززة للـ LDL ، ومن خلال تقديم دهون أوميغا 3 التي تخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة. تقلل أوميغا 3 من الدهون الثلاثية في مجرى الدم وتحمي القلب أيضًا من خلال المساعدة في منع ظهور إيقاعات القلب غير الطبيعية.
11. مكملات الألياف. تقدم المكملات الطريقة الأقل جاذبية للحصول على الألياف القابلة للذوبان. توفر ملعقتان صغيرتان يوميًا من سيلليوم ، الموجود في Metamucil والملينات الأخرى التي تكوّن الكتلة ، حوالي 4 جرامات من الألياف القابلة للذوبان.

الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة. يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية. يمنحك البعض الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تخفض LDL مباشرة. وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

اقرأ أيضا: الأعراض المبكرة للنوبة القلبية التي لا يجب تجاهلها أبدا.

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الكوليسترول

انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم	الكولسترول ملغ لكل 100 غرام
جبنة منزلية (4٪ دهون)	15
زبادي ؛ الزبادي المجمد	13
زبادي يوناني	9
الزبادي قليل الدسم	6
حليب منزوع الدسم	4
زبادي الحليب منزوع الدسم	2
بياض البيض	0
ثمار	0
بقوليات	0
جوز	0

2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول

الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول

الأطعمة المرتفعة من الكوليسترول	الكولسترول ملغ لكل 100 غرام
دماغ البقر	3100
صفار البيض (حوالي 6)	1085
كافيار	588
زيت السمك	521
يحمور	479
صفار البيض	372
الحمل، الكلى	337
لحم الخنزير والكبد	301
زبدة موضحة ؛ السمن	256
زبدة	250
محار	206
سرطان البحر	200
فواكه البحر	150
الثقيلة والامعاء	137
كراب	127
جمبري	125
كريمة الجبن (30-36٪ من الدهون)	111
جبنة الكريمة	110
الجبن الأصفر (حوالي 1 كوب)	108

3. الأطعمة المعتدلة من الكوليسترول

الأطعمة المعتدلة من الكوليسترول	الكولسترول ملغ لكل 100 غرام
شحم الخنزير	95
قشدة	76
لحم بقري	72
سمك	70
لحم خنزير	70
كريم فاتح (18٪ دهون)	66
دجاج	64
قشدة الحامض (20٪ دهون)	52
كاسترد	51
مثلجات	47
الحليب المبخر	29

المراجع: ealth.harvard- healthline