 |
| حصص الفواكه والخضر الموصي بها يوميا |
تعد الفواكه والخضر جزءًا مهمًا من نمط الأكل الصحي ومصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك الفيتامينات والبوتاسيوم وحمض الفوليك (حمض الفوليك) ومضادات الأكسدة بما في ذلك البوليفينول المفيدة لصحة الجسم.
تحتوي الخضر والفواكه مثل البرتقال و التفاح والموز والعنب البري والتوت البري والفراولة والحمضيات أيضًا على مواد كيميائية نباتية تتم دراستها لفوائدها الصحية الإضافية.
ستتعرف في هذا المقال على كمية الفواكه والخضار الصحية التي يجب تتناولها يوميا، من خلال جدول حصص الفواكه الموصي بها يوميا، وستعلم كم تساوي حصة الفواكه المفيدة، وهل أكل الفواكه يوميا مضر؟
وستعرف كذلك كم ثمرة فاكهة في اليوم للرجيم، وجدول حصص الخضار، وكم تساوي حصة الخضار الصحية، وكمية الخضار اليومية في نظام التغذية الصحية حسب وصايا الأطباء وخبراء التغذية.
جدول حصص الفواكه الموصى بها يوميا
* الكوب = 120 غرام
هل أكل الفواكه يوميا مضر؟
 |
| الفواكه |
لا يعد أكل الفواكه يوميا أمرا مضرا أبدا، بل العكس هو الصحيح، لها فوائد صحية إذا تم تناولها باعتدال يوميا حسب الحصص الموصى بها، حيث تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة حيوية للصحة العامة وصيانة أجهزة الجسم. تشمل فوائد هذه العناصر الغذائية ما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
قد يقلل تناول نظام غذائي غني بالفواكه من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
تحسين صحة القلب : يمكن للبوتاسيوم الموجود في الفاكهة أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يقلل البوتاسيوم أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى ويساعد في تقليل فقدان العظام.
انخفاض مخاطر عيوب الأنبوب العصبي:
يساعد حمض الفوليك الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء في سن الإنجاب اللواتي قد يصبحن حوامل وأولئك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى حمض الفوليك الكافي.
حمض الفوليك يساعد على منع العيوب الخلقية للأنبوب العصبي Neural tube مثل السنسنة المشقوقة.
الحماية من تلف الخلايا:
يوفر نمط الأكل الصحي الذي تكون فيه الفاكهة جزءًا من نظام غذائي صحي شامل مضادات الأكسدة التي تساعد في إصلاح الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وقد تحمي من بعض أنواع السرطان. قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على صحة الجهاز الهضمي.
كما أن البوليفينول Polyphenols هو من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تغير البيئة الدقيقة للأمعاء ، أو نسبة البكتيريا الصحية مقابل البكتيريا الضارة.
جدول حصص الخضار يوميا
* الكوب = 120 غرام
كم غرام في الكوب؟
الكوب الجرامات
- 1 كوب 120 جرام
- 2 كوب 240 جرام
- 3 أكواب 360 جرام
- 4 أكواب 480 جرام
وقد تم تحديد هذه القياسات من خلال وزن الدقيق بالكوب ثم الغرام، والدقيق هو عنصر شائع يستخدم في المطبخ ويقال بالكوب أو الغرام. بناءً على التجارب والأدلة ، يوجد 120 جرامًا في كوب واحد من الدقيق.
العناصر الغذائية الأساسية في الخضار
 |
| الخضار |
تعد الخضروات، مثل الجزر والبصل والطماطم والبطاطس، وغيرها، جزءًا مهمًا من نمط الأكل الصحي وهي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك (حمض الفوليك) والفيتامينات A و E و C. هذه العناصر الغذائية ضرورية للصحة العامة والحفاظ على أجهزة الجسم:
- البوتاسيوم : قد تساعد هذه المغذيات في الحفاظ على ضغط دم صحي. بعض مصادر البوتاسيوم تشمل البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء ومنتجات الطماطم والسبانخ.
- الألياف : تنظم الألياف وظيفة الأمعاء وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفولات (حمض الفوليك) : يستخدم الجسم حمض الفوليك لتكوين خلايا الدم الحمراء السليمة. تحتاج النساء في سن الإنجاب اللائي قد يصبحن حوامل وأولئك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى حمض الفوليك الكافي لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة أثناء نمو الجنين.
- فيتامين أ ، هـ ، ج : توجد هذه الفيتامينات في الغالب في الخضار الخضراء والصفراء. معا ، تحمي من العدوى ، وتساعد في الحفاظ على صحة العين والجلد ، وتساعد في التئام الجروح ، ولها وظائف مضادة للأكسدة.
اكتشف المزيد حول العلاقة بين نمط الأكل الصحي والنشاط على الصحة العامة من خلال زيارة قسم التغذية الصحية.