في هذا الموضوع ستتعرف على أهم فوائد الجوز، وعلى جدول القيمة الغذائية للجوز، ونسبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومؤشر نسبة السكر في الدم للجوز، وكمية الفيتامينات والمعادن المركبات الغذائية في الجوز، وكم تزن حبة الجوز؟ وكيفية تخزين الجوز بالطريقة الصحيحة.
الجوز walnuts هو أحد أكثر أنواع المكسرات شهرة وهو غذاء صحي ومغذي للغاية يتم استهلاكه جافًا وطازجًا.
يعود موطن الجوز إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى وكان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي البشري لآلاف السنين.
فوائد الجوز
 |
| فوائد الجوز |
الجوز له فوائد صحية عديدة، هذه المكسرات اللذيذة غنية بدهون أوميغا 3 وتتفوق على العديد من الأطعمة الأخرى من حيث مستويات مضادات الأكسدة ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص لصحة القلب والوقاية من السرطان.
وتشمل أهم فوائد الجوز:
- يحتوي الجوز على ثروة من النوع الجيد من الدهون - الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر أفضل بالنسبة لك من الدهون المشبعة . لديه أيضًا كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- أظهرت الدراسات أن تناول الجوز يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار ("الضار") على وجه الخصوص، ولكنه يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول بشكل عام. يمكن أن يشكل الكوليسترول لويحات داخل الشرايين ، لكن تناول الجوز يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة جدران الشرايين.
- ثبت أيضًا أن الجوز يخفف من نوع الالتهاب الذي يؤدي إلى أمراض القلب ، وقد يساعد في تقليل فرص الإصابة بجلطة دموية يمكن أن تسبب نوبة قلبية. وجدت دراستان كبيرتان أن خمس حصص من المكسرات أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 50٪.
- وتظهر الدراسات المبكرة أن الجوز قد يقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان . يحتوي الجوز على نوع من الحمض يسمى حمض الإيلاجيك ، والذي يوجد أيضًا في البقان. تقوم البكتيريا الموجودة في المعدة والأمعاء بتحويل هذا الحمض إلى مركبات ذات قوة مضادة للأكسدة ، مما قد يساعد في درء السرطان. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ذلك على وجه اليقين.
يمثل حجم الحصة الصغيرة من الجوز فائدة غذائية كبيرة. إليك الفيتامينات والمعادن التي ستحصل عليها في أونصة واحدة من الجوز:
- ما يصل إلى 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم
- ما يصل إلى 10٪ من الحديد اليومي
- تصل إلى 5٪ من البوتاسيوم اليومي
- ما يصل إلى 14٪ من المغنيسيوم اليومي
- 7٪ من حمض الفوليك يوميًا
يمكن استخدام الجوز بمفرده أو مع السلطات والمعكرونة وحبوب الإفطار والحساء والفطائر والمعجنات. زيت الجوز هو أيضًا زيت طهي غالي الثمن ومغذي يستخدم غالبًا في تتبيلات السلطة.
متى تتجنب الجوز؟
 |
| الجوز مفيد للصحة |
قد يبدو الجوز كطعام خارق ، بما يحتويه من فيتامينات وعناصر غذائية قيّمة ، ولكن يجب الابتعاد عنها في مواقف معينة:
- إذا كان لديك حساسية من المكسرات. لنبدأ بما هو واضح: إذا كان لديك حساسية من الجوز ، فإن الجوز ليس مناسبًا لك. يمكن أن تتراوح أعراض رد الفعل التحسسي من حكة بسيطة في الفم ( متلازمة حساسية الفم ) إلى الحالات الشديدة التي تهدد الحياة مثل صدمة الحساسية.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية . يمكن أن تصل نسبة الدهون في الجوز إلى 65٪ (على الرغم من أنها في الغالب نوع جيد من الدهون) وغنية بالسعرات الحرارية. قد تحتوي حفنة واحدة على حوالي 10٪ من السعرات الحرارية التي تحتاجها ليوم كامل.
القيمة الغذائية للجوز العادي
جدول القيمة الغذائية لحبات الجوز (السعرات الحرارية والدهون والبروتينات)
العناصر الغذائية في 100 جرام من حبات الجوز هي كما يلي:
حبات الجوز المجففة (100 جرام) = كمية
- سعرات حراريه 654
- بروتين 15 جرام
- الكربوهيدرات 14 جرام
- السكريات 2.6 جرام
- الألياف الغذائية 7 جرام
- الدهون 65 جرام
كمية السعرات الحرارية في الجوز؟
الجوز غذاء عالي السعرات الحرارية ومثل المكسرات الأخرى ، تأتي معظم السعرات الحرارية فيه من نسبة الدهون العالية في هذا الطعام.
لهذا السبب ، يُنصح الأشخاص الذين تعتبر السيطرة على الوزن أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة لهم ألا يستهلكوا الكثير من الجوز.
كل حبة جوز متوسطة تحتوي من السعرات الحرارية تقريبا هو: 26 سعر حراري.
كمية الكربوهيدرات في الجوز؟
الجوز هو أحد المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ومعظم الكربوهيدرات فيها على شكل ألياف.
كمية الكربوهيدرات في الجوز المجفف حوالي 0.5 جرام.
كمية السكر في الجوز؟
الجوز يحتوي على القليل من السكر. السكر في الجوز 0.1 غرام.
مؤشر نسبة السكر في الدم للجوز؟
الجوز هو أحد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومؤشر نسبة السكر في الدم فيه هو 15.
نسبة الدهون الجوز؟
حوالي 65٪ من الجوز هي عبارة عن دهون.
هذه المكسرات أعلى من حيث مستوى الدهون غير المشبعة من المكسرات الأخرى ، وأكثر أنواع الدهون غير المشبعة وفرة فيها نوع من حمض أوميغا 6 يسمى حمض اللينوليك.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من دهون أوميغا 3 الصحية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك ، والتي تشكل 8 إلى 14٪ من إجمالي محتواها من الدهون ، وهي مفيدة لصحة القلب وتساعد في تقليل الالتهاب وتحسين تكوين الدهون في الدم.
وتجدر الإشارة إلى أن حبة جوز واحدة تحتوي على حوالي 2.7 جرام من الدهون.
الفيتامينات والمعادن في الجوز
الجوز مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك النحاس وحمض الفوليك أو فيتامين B9 والفوسفور وفيتامين B6 والمنغنيز وفيتامين E ، وكلها ضرورية لصحة جيدة ووظائف مهمة.
مركبات غذائية أخرى في الجوز
يحتوي الجوز على مزيج معقد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، كما أن مستوى مضادات الأكسدة فيه ، والذي يتركز بشكل أساسي في الجلد البني ، أعلى من العديد من الأطعمة.
تشمل المركبات النباتية الأخرى في الجوز حمض الألجنيك المضاد للأكسدة ، وكاتشين الفلافونويد ، وهرمون الميلاتونين وحمض الفيتيك.
كم تزن حبة الجوز؟
 |
| حبة الجوز تزن حوالي 12 غرام |
يعتمد وزن حبة واحدة من الجوز كثيرًا على نوع الجوز وحجمها الصغير والكبير ، ولكن يقال تقريبًا أن كل 1 كجم من الجوز تساوي 90-100 جوز ، والوزن التقريبي لجوز واحد هو حوالي 10-12 جرامًا.
كيفية تخزين الجوز؟
 |
| كيفية تخزين الجوز |
من المهم تخزين الجوز بالطريقة الصحيحة. إنها تحتوي على نسبة عالية من الزيت ، ويمكن أن تتلف إذا تعرضت لدرجات حرارة دافئة لفترة من الوقت. هذا يجعل طعم الجوز مر.
قم بتخزين الجوز (مع أو بدون أصدافها) في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف. يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أشهر أو تجميدها لمدة تصل إلى عام.
يمتص الجوز الروائح الكريهة، لذلك من الأفضل إبعادها عن الأطعمة ذات الرائحة النفاذة. إذا كان الجوز الخاص بك مطاطيًا أو ذابلًا ، فهذا يعني أنه فاسد ، ويجب عليك التخلص منه.
كيفية تناول الجوز ؟
يمكنك تناول الجوز بمفرده كوجبة خفيفة، أو كإضافة مقرمشة للزبادي ، أو السلطة ، أو البطاطس المقلية ، أو أطباق الخضار ، أو الآيس كريم .
للحصول على أكبر الفوائد الصحية للقلب ، اذهب مع الجوز غير المملح ، واختر منها الخام أو المحمص الجاف بدلاً من المطبوخ بالزيت.