يعتبر الكالسيوم calcium أحد أهم العناصر الغذائية المهمة لنمو وصحة أجسامنا، وتتراوح كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك يوميًا من 400 إلى 1200 ملليغرام يوميًا ، اعتمادًا على عمر الشخص ووزنه وحالته الجسدية. بشكل عام ، تحتاج النساء إلى حوالي 1000 إلى 1200 ملليغرام ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 900 إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. بالنسبة للنساء الحوامل وأثناء الرضاعة ، يوصى بـ 1500 إلى 2000 مجم. اليك أهم مصادر الكالسيوم الطبيعية وجرد لأهم الاغذية الطبيعية الغنية بالكالسيوم .
مصادر الكالسيوم وأهم الاغذية الطبيعية الغنية بالكالسيوم
يعتبر الحليب ومنتجاته من أهم المصادر الطبيعية الغنية بالكالسيوم. يزيد امتصاص الكالسيوم في وجود اللاكتوز. يبلغ معامل امتصاص كالسيوم الحليب الفعلي أكثر من أربعين إلى خمسين بالمائة ، في حين أن معامل أقراص مكملات الكالسيوم هو حوالي خمسة إلى عشرة بالمائة. النسبة المناسبة من الكالسيوم والفوسفور في الحليب ، قابلية ذوبان كالسيوم الحليب ، وجود فيتامين د (د) ، اللاكتوز (سكر الحليب) ، الكازين ، فوسفوببتيداز والعوامل البيولوجية الأخرى تزيد من القدرة على امتصاص حليب الكالسيوم.
يوجد الكالسيوم أيضا في الكثير من الاغذية البحرية والفواكه الجافة مثل اللوز والجوز والبيض والاسماك والخضروات ذات الاوراق الخضراء، لكن الكالسيوم في المصادر النباتية مثل الخضروات والمكسرات و السبانخ واللوز لا يمكن أن يكون مفيدا وقابلا للامتصاص مثل كالسيوم الموجود بالحليب للإنسان ، وخاصة للأطفال والمراهقين.
لا يمكن للكالسيوم من المصادر النباتية أن يحل محل الكالسيوم بالحليب من حيث الكمية والامتصاص. على سبيل المثال ، تحتوي كل لوزة على ثلاثة ملليغرامات فقط من الكالسيوم ، بحيث يكون الكالسيوم الموجود في حوالي مائة لوزة ، يعادل الكالسيوم في كوب من الحليب. أو الكالسيوم في ثلاثة أكواب من الحليب يعادل إجمالي الكالسيوم في 350 جرامًا من بذور السمسم بالإضافة إلى كيلوغرام واحد من البروكلي و 300 جرامًا من الفول السوداني.
ما هي كمية الكالسيوم التي يوفرها كل كوب من الحليب لجسمنا؟
يحتوي كل كوب من الحليب (250 مل) على حوالي 315 ملليغرام من الكالسيوم ، والتي توفر 30 في المائة من الكالسيوم اليومي الذي يحتاجه جسم الإنسان. يعتبر الكالسيوم من أهم المركبات المعدنية ويجب أن يدخل جسم الإنسان من خلال الطعام. يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في قوة العظام وصحة الأسنان. يلعب الحليب أيضًا دورًا مهمًا في صحة البشرة. الفيتامينات الموجودة في الحليب تعزز صحة البشرة. الحليب ومنتجات الألبان مصادر غنية بالفيتامينات.
الحليب هو أهم مصدر للكالسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم والصوديوم والحديد واليود والمغنيسيوم والزنك. يشكل الكالسيوم والفوسفور حوالي 70٪ من معادن الجسم. حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان. عندما يتم توفير ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د (د) ، يتم الامتصاص من خلال الأمعاء الدقيقة لتلبية احتياجات الجسم.
إقرأ ايضا: أعراض نقص الفيتامينات في الجسم .
أدوية تمنع امتصاص الكالسيوم
هناك بعض الاودية تعمل على منع امتصاص الكالسيوم مثل مثبطات الـ phytates ، oxalate ، و polyphenols تمنع أيضًا امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية. يمكن أيضًا امتصاص حليب الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة في غياب فيتامين د ، تحت تأثير اللاكتوز.
الحليب ليس غنيًا بالكالسيوم فحسب ، بل أيضًا غذاء كامل يوفر تقريبًا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان. إن وجود مركبات مثل فيتامين د ، اللاكتوز ، الكازين ، وفوسفو ببتيداز لا يمتص المزيد من الكالسيوم فحسب ، بل يوفر أيضًا الشروط اللازمة لامتصاص فوسفور الحليب ، وهو ضروري لكثافة العظام. هذه الخصائص الفريدة من الكالسيوم في الحليب تجعل الحليب الغذاء الأنسب للكالسيوم ، وخاصة للنساء وكبار السن.