 |
| القيمة الغذائية للكينوا المطبوخة |
ستجد في هذا المقال جدول القيمة الغذائية للكينوا، وكمية السعرات الحرارية ونسبة كربوهيدرات والألياف الغذائية والبروتين والسكر والدهون في الكينوا، وكذلك مؤشر نسبة السكر للكنوا في الدم .
بالإضافة الى أهم الفيتامينات والمعادن في حبوب الكينوا النيئة والمطبوخة، وطريقة طبخها واستعمالها، وفوائدها للمرأة والرجل، فابق معنا وتابع القراءة.
ما هي الكينوا؟
الكينوا Quinoa هي ونوع من البذور النباتية المعروفة والحبوب الغذائية، والتي تعتبر قيمتها الغذائية في وضع أفضل من معظم الحبوب، وتعرف بأنها غذاء ممتاز.(1) وتسمى باللغة العربية القِنُوَة.
تتميز حبوب الكينوا بقوام مقرمش وطعم مكسرات، وهي خالية من الغلوتين وتعتبر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف والبروتين، وهي مفيدة للمرأة والرجل والأطفال، وهذا هو سبب استخدامها على نطاق واسع في السلطات والحساء وعصيدة الإفطار وما إلى ذلك.
أنواع الكينوا
 |
| أنواع الكينوا واسماؤها |
توجد ثلاثة أنواع من الكنوا، وهي:
- الكينوا البيضاء
- الكينوا الحمراء
- الكينوا السوداء
و على الرغم من توفرها بثلاثة ألوان مختلفة - الأبيض والأحمر والأسود ، إلا أن المحتوى الغذائي متماثل في جميع هذه الأصناف. تتميز الكينوا الحمراء والسوداء بقوام مطاطي ، وتتناسب بشكل جيد مع السلطات في حين أن الصنف الأبيض أقل مرارة في المذاق.
وسنتحدث الأن عن القيمة الغذائية للكينوا النيئة والمطبوخة، وفوائدها الصحية.
القيمة الغذائية للكينوا المطبوخة
 |
| القيمة الغذائية للكينوا المطبوخة |
تحتوي الكينوا المطبوخة على 71.6٪ ماء و 21.3٪ كربوهيدرات و 4.4٪ بروتين و 1.92٪ دهون.
بعض العناصر الغذائية في 100 جرام من الكينوا المطبوخة هي كما يلي:
كينوا مطبوخة (100 جرام) --- الكمية
- سعرات حرارية: 120
- بروتين: 4.4 جرام
- الكربوهيدرات: 21.3 جرام
- السكريات: 0.9 جرام
- الالياف الغذائية: 2.8 جرام
- الدهون: 1.9 جرام
نسبة الفيتامينات في الكينوا
القيمة الغذائية لكل (100 غرام)
- الثيامين (فيتامين ب1): 0.36 مليغرام (28%)
- الرايبوفلافين (فيتامين ب2): 0.32 مليغرام (21%)
- فيتامين بي6: 0.5 مليغرام (38%)
- ملح حمض الفوليك (فيتامين ب9): 184 ميكروغرام (46%)
- فيتامين إي: 2.4 مليغرام (16%)
نسبة المعادن والأملاح في في الكنوا
القيمة الغذائية لكل (100 غرام)
- الحديد: 4.6 مليغرام (37%)
- مغنيزيوم: 197 مليغرام (53%)
- فسفور: 457 مليغرام (65%)
- زنك: 3.1 مليغرام (31%)
كم عدد السعرات الحرارية في الكينوا؟
كمية السعرات الحرارية من الكينوا المطبوخة (100 جرام) هي 120سعرة حرارية، وكمية السعرات الحرارية من الكينوا الخام (100 جرام) هي 368 سعرة حرارية.
انظر أيضا: دليل السعرات الحرارية في جميع الأغذية.
كمية الكربوهيدرات في الكينوا؟
تشكل الكربوهيدرات ما يصل إلى 21٪ من وزن الكينوا المطبوخة، وهو ما يضاهي الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان والأرز.
حوالي 83٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الكينوا عبارة عن نشا، والباقي عبارة عن ألياف وكمية صغيرة من السكر.
ما هي كمية الألياف الغذائية في الكينوا؟
تعتبر الكينوا المطبوخة مصدرًا جيدًا نسبيًا للألياف وهي أعلى من الأرز البني والذرة الصفراء.
يتكون حوالي 10٪ من الوزن الجاف للكينوا المطبوخة من الألياف، منها 80 إلى 90٪ ألياف غير قابلة للذوبان مثل السليلوز، وهي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء والصحة العامة للجسم.
كمية البروتين في الكينوا؟
كما تعلم، فإن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، والبروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع أنسجة الجسم، ومن بينها، بعض الأحماض الأمينية ضرورية لأن الجسم غير قادر على إنتاجها ويجب أن يستهلكها. نظام عذائي.
يشكل البروتين 16٪ من الوزن الجاف للكينوا، وهو أكثر من معظم الحبوب، بما في ذلك الشعير والأرز والذرة.
تعتبر الكينوا مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
تحتوي هذه البذور على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين، والتي لا توجد عادة في النباتات، كما أنها غنية بالميثيونين والهيستيدين، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي.
من المثير للاهتمام معرفة أن جودة بروتين الكينوا يمكن مقارنتها ببروتين الكازين الموجود في منتجات الألبان.
لا تحتوي الكينوا على بروتين الغلوتين، لذا فهي آمنة للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الغلوتين.
كمية السكر في الكينوا؟
حوالي 4٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الكينوا المطبوخة عبارة عن سكريات، بما في ذلك المالتوز والجالاكتوز والريبوز.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا؟
مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا منخفض نسبيًا والعدد هو 53، مما يعني أن استهلاكه عادة لا يسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم.
كمية الدهون في الكينوا؟
يحتوي 100 جرام من الكينوا المطبوخ على حوالي 2 جرام من الدهون، وهو ما يشبه الحبوب الأخرى، وخاصة حمض البالمتيك وحمض الأوليك وحمض اللينوليك.
نشويات الكينوا
تحتوي الكينوا أيضًا على بعض النشويات المقاومة التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وتساعد على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
فيتامينات ومعادن الكينوا
تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المختلفة، كما أن مستويات المغنيسيوم والحديد والألياف والزنك فيها أعلى من العديد من الحبوب الشائعة.
بعض الفيتامينات والمعادن الرئيسية في الكينوا هي:
- المنغنيز. يوجد هذا المعدن بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو في الجسم. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 32٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
- الفوسفور. يوجد هذا المعدن في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين وهو ضروري لصحة العظام والحفاظ على أنسجة الجسم. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 16٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
- نحاس. معدن لا يوجد غالبًا في النظام الغذائي الغربي وهو مهم جدًا لصحة القلب. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 10٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
- حمض الفوليك. وهو أحد فيتامينات المجموعة ب الضروري لعمل الخلايا ونمو الأنسجة، واستهلاكه ضروري بشكل خاص لصحة المرأة الحامل. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 11٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
- حديد. يلعب هذا المعدن الأساسي دورًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نقل الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 19٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
- المغنيسيوم. هذا المعدن مهم للعديد من عمليات الجسم وغالبًا ما لا يوجد في النظام الغذائي الغربي، حيث يوفر 100 جرام من الكينوا المطبوخة 19٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.
- الزنك. هذا المعدن مهم للصحة العامة للجسم ويشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. 100 جرام من الكينوا المطبوخة تلبي 8٪ من حاجة الجسم اليومية لهذه المادة.
أنظر أيضا: أهمية المعادن الغذائية لصحة الانسان.
المكونات الغذائية الأخرى للكينوا
تحتوي الكينوا على العديد من المركبات النباتية التي تساهم في نكهتها وخصائصها، ومنها:
- الصابونين (ساپونین). تحمي جليكوسيدات النبات بذور الكينوا من الحشرات والتهديدات الأخرى، ولها طعم مرير وعادة ما يتم إزالتها عن طريق النقع أو الغسيل أو التحميص قبل الطهي.
- كيرسيتين. مضاد الأكسدة البوليفينولي القوي هذا يحمي الجسم من أمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
- كايمبفيرول. قد يقلل مضادات الأكسدة البوليفينولية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
- سكوالين. مركب نباتي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم.
- حمض الفيتيك. يقلل هذا العنصر المضاد للمغذيات من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك ويمكن تقليله بطرق مثل النقع أو التبرعم قبل الطهي.
- أكسالات. ترتبط هذه المادة بالكالسيوم وتقلل من امتصاصه وتزيد من خطر تكوين حصوات الكلى لدى الأشخاص الحساسين.
طعم الكينوا
يختلف طعم بذور الكينوا من المر إلى الحلو، لكن الأصناف المرة تبدو أكثر ثراءً بمضادات الأكسدة من الأصناف الحلوة، على الرغم من أن كلاهما مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن.
الكينوا غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، وهي في هذا الصدد أعلى من القراقات التي تعد من أفضل مصادر مضادات الأكسدة.
لاحظ أن مستوى مضادات الأكسدة في الكينوا ينخفض مع الطهي.
القيمة الغذائية للكينوا النيئة
 |
| فوائد الكينوا للمرأة والرجل وأنواعها وقيمتها الغذائية |
بعض العناصر الغذائية في 100 جرام من الكينوا الخام هي كما يلي:
كينوا خام (100 جرام) كمية
- سعرات حرارية: 368
- البروتين: 14.1 جرام
- الكربوهيدرات: 64.2 جرام
- الألياف الغذائية: 7 جرام
- الدهون: 6.1 جرام
فوائد الكينوا للمرأة والرجل
 |
| فوائد الكينوا للمرأة والرجل |
الكينوا هي نوع من الحبوب الكاملة التي ينصح النساء والرجال بتناولها لما لها من فوائد صحية، حيت تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة. وفيما يلي بعض فوائد الكينوا :
- تحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين والرياضيين والأشخاص الذين يحتاجون إلى بناء العضلات.
- تحتوي الكينوا على الألياف الغذائية الهامة التي تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك.
- تحتوي الكينوا على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، مثل فيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
- تحتوي الكينوا على مركبات مضادة للأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. فهي محملة بمواد كيميائية نباتية مثل النيكوتيفلورين والروتين التي يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي .
- تزيد الكينوا الرغبة الحميمية، بفضل مكوناتها الغذائية الخاصة، كما تساعد على تحسين الأداء في الفراش لدى الازواج.
- تكشف الدراسات أن تناول الكينوا بانتظام يقلل من مستوى الكوليسترول الضار.(2)
- تحتوي الكينوا على الكاربوهيدرات الصحية والمعقدة التي تساعد على إطالة الشعور بالشبع وتحسين مستويات السكر في الدم.
- تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية، مثل الليسين، التي تساعد على تحسين صحة الجهاز المناعي ونمو الأنسجة.
- تحتوي الكينوا على الأوميغا 3 والأوميغا 6 الدهنية الأساسية، التي تساعد على تحسين صحة الجهاز العصبي والقلب.
- تحتوي الكينوا على السيلينيوم، الذي يعمل كمضاد للالتهابات ويساعد على تعزيز الصحة العامة.
- كون معادن الكينوا مزيجًا رائعًا من معادن تقوية العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز فإنها تساعد في بناء قوة العظام. في حين أن اللايسين يسهل امتصاص الكالسيوم بسهولة ، فإن إلأرجينين يعزز إنتاج خلايا ناقضة العظم لزيادة تقوية العظام.
- بفضل مجموعة من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الكينوا لها خصائص حماية عصبية تساعد في تقليل السيتوكينات وتساعد في إصلاح خلايا الدماغ التالفة. هذه الحبوب هي أيضًا مصدر غني بزيت السكوالين المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات ، والتي يمكنها التغلب على الالتهابات المزمنة.
تلك هي بعض فوائد الكينوا، ويمكن تناولها كطبق جانبي أو كوجبة رئيسية، حيث يمكن تناولها بالعديد من الطرق المختلفة.
فوائد الكينوا للبشرة:
إذا كنت تعتقد أن فوائد الكينوا تقتصر على النظام الغذائي فقط ، فكر مرة أخرى. يستخدم الغربيون الكينوا في العديد من العلاجات المنزلية المتعلقة بجمال البشرة ، حيث تحتوي على كميات هائلة من اللايسين الذي يعمل بمثابة لبنة في تكوين الكولاجين في الجلد والمفاصل والإيلاستين.
الكينوا الغنية بفيتامين E تحارب الجذور الحرة وتوفر الكولاجين وتصلح المسام العميقة في الجلد المتضررة من الشمس والتلوث. حزم الوجه التي تحتوي على الكينوا تخترق عمق الجلد بمساعدة الببتيدات والأحماض الأمينية وتساعد في تحفيز الكولاجين الصحي الجديد.
فوائد الكينوا للأطفال:
هل تعلم أن الكينوا تعمل كغذاء مدهش مليء بالمغذيات حتى للأطفال الصغار حتى عمر 8 أشهر؟ يطلق عليه في الواقع اسم "الحبوب الأم" ، وإدراج الكينوا في النظام الغذائي لطفلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يوفر كميات وافرة من البروتين النباتي والكالسيوم والكربوهيدرات.
تساعد إضافة الكينوا إلى خطة النظام الغذائي لطفلك على تخفيف الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة لمحاربة الحساسية والالتهابات المختلفة . اقرئي أيضًا: أسبوع رعاية حديثي الولادة: ما يجب فعله مع طفلك
تحظى حبوب الكينوا للأطفال بشعبية كبيرة في دول أمريكا الجنوبية. يمكنك استخدامه بالكامل أو طحنه إلى مسحوق.
طريقة طبخ واستعمال الكينوا
 |
| شكل الكينوا المطبوخة |
حبوب الكينوا لها لمعان، وملمس رقيق عند طبخها، ولها نكهة مميزة تجعله بديلاً عن الأرز الأبيض أو الكسكسي.
الخطوة الأولى في طبخ تحضير الكينوا هي إزالة الصابونين saponins منها، وهي عملية تتطلب تمرغ الحبوب الكينوا في الماء لبضع ساعات، ثم تغيير الماء ونقعها، أو يشطف في كمية وافرة من المياه الجارية سواء في مصفاة دقيقة أو في فلتر.
إزالة الصابونين saponin يساعد على الهضم ؛ فطبيعة الصابونية تجعله بمثابة ملين. معظم الكينوا الذي يباع في العلب يكون قد سبق شطفه للسهولة في تحضيره وطبخه.
والطريقة الشائعة لطبخ وتحضير الكينوا هي معاملتها مثل حبوب الأرز، بإحضار كوبين من الماء ليغلي مع كوب واحد من الحبوب، والتي تغطي في انخفاض ينضج ويطبخ لمدة 14-18 دقيقة أو حتى تفصل الحبوب من البذور.
يمكن للمرء استخدام طنجرة الأرز لإعداد الكينوا، والتعامل معها تماما مثل الأرز الأبيض (لطريقه الطبخ وكميات المياه).
الخضر والتوابل يمكن أيضا أن تضاف لتقديم مجموعة واسعة من الأطباق. فالدجاج أو الخضار العادي يمكن أن يكون بديلاً عن الماء أثناء الطهي، لإضافة نكهة. بل هو أيضا مناسب للخضر، وتكملة الخضر المريرة مثل الكرنب.
الكينوا يمكن أن يكون بمثابة وجبة إفطار عالية البروتين الغذائي، ويمكن تخلط الكينوا المطبوخة بالعسل واللوز والتوت، بل هي أيضا تباع كمنتج جاف جاهز للأكل، مثل الكثير من رقائق الذرة.