 |
| كيفية لبناء العضلات بسرعة بالطريقة الصحيحة |
بالتأكيد، يمكنك اكتساب كتلة من العضلات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا في صالة الألعاب الرياضية، بالطرق الصحيحة والصحية دون أضرار.
لكن للأسف جل اللاعبين يطبقون طرق غير صحيحة وغير صحية لاكتساب العضلات بسرعة، مثل النوم 10-11 ساعة في الليلة، واستخدام SARM أو المنشطات، وتناول الطعام مثل الأسد، لكن هذه ليست طريقة صحية.
لأنه ستفشل الأوتار والأربطة والمفاصل، وربما ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالحماقة في معظم الأوقات.
من الناحية الواقعية، إذا كنت ترغب في بناء كميات كبيرة من العضلات (20 رطلاً +)، فسوف يستغرق الأمر من 12 إلى 24 شهرًا.
أكره أن أكون حاملًا للأخبار غير السارة، لكن هذه هي الحقيقة. لقد استغرق الأمر مني عدة سنوات للوصول إلى اللياقة البدنية التي أحلم بها (طولي 178 سنتمتر، بحوالي 185 رطلاً ، و 10٪ دهون جسم)، لكنها نتيجة كانت تستحق العناء.
إليك أفضل نصيحة يمكنني تقديمها لك لبناء العضلات بسرعة. بطريقة صحيحة، حيث هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات بشكل أسرع مما تفعله بخلاف ذلك.
لن تؤدي هذه النصائح إلى جعلك مثل ابطال كمال الاجسام لكن ستساعدك على اكتساب كتلة عضلية مهمة في اسرع وقت.
و ستساعدك على تجنب الأخطاء التي يقع فيها معظم الرياضيين والتي تجعلهم يدورون عجلاتهم لسنوات دون إحراز تقدم حقيقي.
من المسلم به أن النصائح الأولى من 3 إلى 4 مملة ولكنها ضرورية لبناء أفضل جسد لك.
النصائح القليلة الأخيرة هي اختراقات ذات مستوى أكثر تقدمًا يمكنك استخدامها لاكتساب المزيد من العضلات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
لذلك بدون مزيد من اللغط، إليك أفضل 7 طرق لبناء العضلات بشكل أسرع وأكثر اتساقًا مما كنت تفعله من قبل. ونصائح مهمة لبناء العضلات بسرعة:
1. التدريبات الشاقة، والنظام الغذائي، والنوم.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، هناك ثلاثة مكونات أساسية فقط تؤثر على نمو العضلات.
- التدريب تحت التوتر العضلي (ويعرف أيضًا باسم التدريب الشاق)
- التَغذِيَة الكاملة
- الراحة والنوم
إذا أخطأت في أي من هذه الأمور، فسوف تعيق تقدمك وتمنع نفسك من تحقيق مكاسب حقيقية. إذن ما هو الحل؟
بدءًا من اليوم، ستشتري دفترًا صغيرًا وقلمًا وتتبع الأشياء التالية:
- قم بوزن جسمك (في الصباح عاريا بعد استخدام الحمام واحسب متوسط وزنك كل أسبوع).
- احسب نسبة دهون جسمك (استخدم الفرجار للحصول على قراءة أكثر دقة).
- جودة تمارينك (سجل الوزن الذي تم رفعه، التكرارات، أوقات الراحة، ولاحظ شكلك وكيف يشعر جسمك).
- كمية الطعام الخاص بك العني بالمغذيات بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات (ليس عليك أن تزن طعامك إلى الأبد، ولكن القيام بذلك لمدة شهر سيساعدك على فهم كمية المغذيات في وجباتك بشكل أفضل).
- مقدار النوم الذي تحصل عليه وجودة نومك بشكل عام.
الآن أعرف أن هذا يبدو كثيرًا، ولكن هذا هو سبب حاجتك للقيام بذلك.
في سعيك من أجل اكتساب العضلات. سيكون لديك أسابيع لا تكتسب فيها نفس القدر من العضلات كما ينبغي بناءً على تدريبك.
ومن خلال تتبع جميع العناصر المذكورة أعلاه، ستتمكن من معرفة السبب.
من خلال متابعة قياسات وزن الجسم والدهون، ستتمكن من التأكد من أنك تكتسب العضلات بالسرعة الصحيحة دون التسبب في زيادة دهون الجسم.
إذا لاحظت أنك لا تكتسب عضلات كافية، فقم بزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية التي تتناولها أو ادفع نفسك بقوة أكبر في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت لا تكتسب العضلات بالسرعة الكافية ولكنك تتناول طعامًا جيدًا وتتدرب بجد، فحاول الحصول على مزيد من النوم ونوم أفضل.
كلما تمكنت من تتبع هذه العناصر بدقة أكبر، كانت نتائجك أفضل. أنظر أيضا: كيف تمارس تمارين كمال الاجسام بشكل صحيح؟
مرحبًا ... لقد قلت أن هذه النصائح ستساعدك على اكتساب العضلات بشكل أسرع، ولم أقل أنها ستكون سهلة.
2. زيادة الأوزان تدريجياً واستخدام التمارين الصحيحة.
كل الرجال الذين تراهم يكتسبون عضلات في وقت وجيز دون احترام الشروط أعلاه، فأعرف أنهم يتناولون المنشطات ويمكن أن يكتسبوا عضلات بغض النظر عن كيفية رفع الأثقال.
إذا كنت تخطط لاكتساب العضلات بدون منشطات PEDs (توصيتي)، فأنت بحاجة إلى الاستخدام الصحيح لتمارينك وزيادة الوزن أو عدد التكرارات التي تستخدمها بشكل تدريجي.
استنتجت معظم الدراسات أن الرفع في نطاق 4-8 تكرارات بأقصى جهد، هو تريب مثالي لبناء العضلات والقوة في نفس الوقت.
أي زيادة الأزان تدريجيا وأنت في أرض التحمل العضلي. أي انخفاض، فإنك تقوم فقط ببناء القوة ولكن لا تؤدي إلى تضخم.
لكن أنواع التمارين التي تستخدمها لا تقل أهمية عن عدد التمارين. هناك تمارين أساسية لاكتساب العضلات، وهي تمارين مركبة متعددة المفاصل مثل:
- الرفعة الميتة
- القرفصاء
- اضغط على مقعد
- التحية العسكرية
- الضغط القاعد
- الرفع للأعلى
يمكنك تغيير هذه الحركات والقيام ببعض أعمال العزل، ولكن يجب أن تتكون تدريباتك بشكل أساسي من هذه الحركات في النطاق 4-6 وأحيانًا 6-8 تكرارات.
عندما تتمكن من القيام بـ 8 تكرارات بوزن محدد، أضف 5-10 أرطال. (اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدم الدمبل أو البار) ثم ارفعها وكررها بمجرد أن تصل إلى 8 تكرارات مرة أخرى.
يحب الناس تعقيد نمو العضلات (لأنهم يستطيعون كسب المزيد من المال بهذه الطريقة) ولكن الحقيقة هي أن الأمر بسيط.
ارفع الأوزان الثقيلة. مارس التمارين المركبة التي تجهد الجسم كله. وزد مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا. هذا هو السر في اكتساب العضلات بدون منشطات.
انظر أيضا: خطوات أساسية للحصول على عضلات قويه.
3. التركيز على التغذية الصحية والسعرات الحرارية
السعرات الحرارية مهمة.
يقول بعض الناس أنهم لا يفعلون ذلك، لكن من المستحيل تقريبًا اكتساب العضلات عندما لا يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ونسبة كبيرة من البروتين تساوي 2 غرام لكل 1 كيلو من وزك.
ولكن ما يهم أكثر من السعرات الحرارية هو جودة المغذيات الكبيرة التي تستهلكها.
على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل ما قيمته 3000 سعرة حرارية من فطائر البوب والبيتزا المخبوزة في الفرن والحلوى.
لكن هذا ليس مثاليًا لاكتساب العضلات.
من الناحية المثالية، تريد أن تحصل على 80٪ من المغذيات الكبيرة من مصادر طعام كاملة (أغذية طبيعية مثل الحوم والبيض والاسماك والحليب ومشتقاته أو الخضر والفواكه ) و 20٪ أخرى يمكنك التنوع فيها.
إن تقسيم المغذيات الكبيرة "المثالي" (كل جسم مختلف، لذا تحتاج إلى التجربة لمعرفة ما يناسبك) هو:
- 1 غرام من البروتين / رطل. من وزن الجسم
- 0.5 - 0.8 جم / دهون / رطل. من وزن الجسم
- 3-4 جرام من الكربوهيدرات / رطل. من وزن الجسم
إذا كنت تأكل وفقًا لهذه التوصيات واتبعت الخطوة رقم 2، فستكتسب عضلات قوية. أنظر أيضا: وجبات ضرورية للاعبي كمال الأجسام قبل التمرين.
4. إعطاء الأولوية للتعافي أكثر مما تعتقد أنك يجب أن تفعله
قد تنهار العضلات في صالة الألعاب الرياضية، لكنها تُبنى في السرير وفي المطبخ.
يمكنك أن تفعل كل شيء بشكل صحيح مع نظامك الغذائي وتدريبك، ولكن إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة والوقت للتعافي، فلن تكتسب العضلات بالسرعة التي ستكتسبها بخلاف ذلك.
عندما تبدأ للتو، حاول إكمال 4 أيام من تمارين المقاومة كل أسبوع مع يوم راحة بين اليومين الثاني والثالث.
النوم لمدة 8 ساعات على الأقل (ربما أكثر من 9-10) مهم جدا من أجل اكتساب العضلات في صالة التدريب.
لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس كافيًا. تحتاج إلى الحصول على نوم عالي الجودة وإعطاء الأولوية لشفائك بطرق أخرى.
إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء:
- اشترِ ظلال التعتيم وقناع النوم الرئيسي وسدادات الأذن وجهاز ترطيب غرفتك (اجعلها ملاذًا للنوم)
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- اذهب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً (هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه جسمك بإفراز هرمونات مصممة للمساعدة في التعافي)
- توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من عدد قليل من أعواد الكرفس وبعض زبدة اللوز مع شاي من اختيارك (أحب الكافا)
- مكمل يحتوي على 50 مجم من الزنك، و 1000 مجم من المغنيسيوم، و 100 مجم من L-theanine، وجذر حشيشة الهر، و 100 مجم من 5-HTP، وبضع قطرات من CBD
- تجنب الكحول قبل النوم بثلاث ساعات
- تأمل لمدة 15 دقيقة في اليوم (يبدو الأمر غريبًا ولكنه قد يساعدك في بناء العضلات)
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وجميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين والتقط كتابًا مريحًا بدلاً من ذلك
- خذ 15 دقيقة من النقع بملح إبسوم أو مارس العلاج المتباين (دش لمدة 15 دقيقة بالتناوب بين دقيقتين بارد و 3 دقائق ساخن) بعد التمرين.
ستساعد هذه التكتيكات جسمك على التعافي بشكل أسرع وزيادة المكاسب في صالة الألعاب الرياضية وطاقتك خارج الصالة الرياضية. أنظر أيضا:
5. استخدم DHEA الموضعي لدعم نمو العضلات
هذه خدعة التقطتها من تيم فيريس وكل ما يمكنني قوله هو أنها تعمل.
لا أعرف مقدار العلم وراء هذه الاستراتيجية بالذات، لكنني وجدت أن استخدام DHEA (كريم) الموضعي قبل النوم ساعدني على زيادة مكاسب عضلاتي وتقليل الألم في اليوم التالي.
جربها بنفسك وشاهد النتائج التي تحصل عليها.
6. زيادة الحمل على العضلات
في أي وقت تقوم فيه بزيادة الحمل على جسمك بالكامل ثم التحرك مع هذا الحمل، فسوف تسرع من اكتساب العضلات.
هذه بعض أقوى التمارين في الوجود والتي لم يتم تقديرها كثيرًا وستكون سلاحك السري لبناء جسم قوي قوي.
قم بهذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (ليس أكثر من ذلك لأنها تفرض ضرائب هائلة على الجهاز العصبي) وستندهش من نتائجك.
قم بإقرانهم مع عدد قليل من القرفصاء الأمامية عالية التكرار (أحد التمارين القليلة التي تستحق القيام بها في نطاق التكرار الأعلى) وستكتسب المزيد من العضلات بشكل أسرع من أي من الرجال الذين يتبعون برامج بناء الأجسام. أنظر أيضا: أفضل جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين.
7. لا تنسَ قدرتك على الحركة والمرونة والتكييف
حتى لو كان هدفك الوحيد هو اكتساب العضلات، فلا يزال عليك الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع، والقيام ببعض جلسات اليوجا، والكثير من أعمال الحركة.
لماذا؟
لأن الجسم المتوازن جسم قوي.
لا شيء يعيق مكاسب عضلاتك بشكل أسرع من الإصابة بسبب التعافي غير السليم أو بناء الكثير من العضلات التي تفقد قدرتك على الحركة.
وليس هناك ما هو أكثر إحراجًا من أن تبدو مثل الهيكل المذهل ولكن الانزعاج بعد المشي على الدرج أو المشي في الكيس.
أوصيك بالركض مرة واحدة في الأسبوع (قم بالركض لمدة 15 ثانية في 45 ثانية من المشي وكرر ذلك لمدة 20-30 دقيقة)، وممارسة اليوجا لمدة 60-120 دقيقة في الأسبوع، وممارسة ما لا يقل عن 10-15 دقيقة من العمل الحركي قبل أو بعد التدريبات الخاصة بك.
إنه ليس مثيرًا، لكنه سيساعدك على البقاء قويًا وخاليًا من الإصابات ومتوازنًا أثناء زيادة حجمك.