 |
| فوائد القمح الكامل للصحة وقيمته الغذائية العظيمة |
يعتبر القمح الكامل من الحبوب واسعة الاستخدام والمعروفة في جميع أنحاء العالم، وهي تنتمي إلى عائلة القمح، ويتم حالياً زراعة وحصاد أنواعه المختلفة في جميع أنحاء العالم.
جميعكم تعرفون قمح الخبز أو القمح الشائع، وهو النوع الأكثر شيوعاً من القمح، وربما سمعتم أسماء أنواع أخرى من القمح مثل القمح الصلب والقمح اللين، لكن هناك أنواع أخرى من القمح مثل قمح الإيمر والقمح الأحادي والخراساني والقمح الألماني، ولكن هل لها نفس القيمة الغذائية؟ وما هي كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في هذه الحبوب هل أنت على دراية بها أيضًا؟
في هذا المقال ستتعرف على جدول القيمة الغذائية للقمح، وكمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكريات والألياف والبروتين في القمح، وكذلك مؤشر نسبة السكر الجلايسيمي للقمح، والفيتامينات والمعادن والمكونات العشبية في القمح.
القيمة الغذائية للقمح الكامل
بعض العناصر الغذائية الموجودة في 100 جرام من دقيق القمح الكامل هي كما يلي:
دقيق القمح الكامل (100 جرام) كمية
- سعرات حرارية: 340
- بروتين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- السكريات: 0.4 جرام
- الألياف: 10.7 جرام
- الدهون: 2.5 جرام
نسبة العناصر الغذائية في القمح
تحتوي حصة 3.5 أونصة من دقيق القمح الكامل غير المخصب على:
- 15 جرامًا من البروتين
- 10.6 جرام من الألياف الغذائية
- 71.2 جرام من الكربوهيدرات
- 38 مليجراماً من الكالسيوم
- 136 مليجرامًا من المغنيسيوم
- 352 مليجراماً من الفوسفور
- 376 مليجراماً من البوتاسيوم
- 39 ميكروجرام من حمض الفوليك
- 5.5 ملليجرام من النياسين
- 0.5 ملليجرام من الثيامين
كم عدد السعرات الحرارية في القمح؟
السعرات الحرارية الموجودة في القمح تأتي بشكل رئيسي من الكربوهيدرات الموجودة فيه وهي كالتالي:
- السعرات الحرارية في دقيق القمح الكامل (100 جرام): 340
- السعرات الحرارية في جنين القمح (100 جرام): 360
- السعرات الحرارية في نخالة القمح (100 جرام): 216
- السعرات الحرارية في الدقيق الأبيض المعالج (100 جرام): 364
ما هي كمية الكربوهيدرات الموجودة في القمح؟
القمح، مثل الحبوب الأخرى، غني بالكربوهيدرات ومعظم وزنه يتكون من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الموجودة في القمح هي بشكل رئيسي من النوع النشا الذي يشكل 90% من محتواه الإجمالي. ويعتمد تأثير النشا على الصحة على معدل هضمه، وهو ما يحدد تأثيره على مستويات السكر في الدم.
يمكن أن تؤدي قابلية هضم النشا العالية إلى تقلبات غير صحية في نسبة السكر في الدم، مما سيكون له تأثير سيء على الصحة، خاصة لدى مرضى السكري.
من ناحية أخرى، فإن بعض منتجات القمح المصنعة مثل المعكرونة تكون أبطأ في الهضم وليس لها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم.
وتبلغ كمية الكربوهيدرات في 100 جرام من دقيق القمح الكامل 72 جراما وفي الدقيق الأبيض 76 جراما.
ما هي كمية السكر في القمح؟
وتبلغ كمية السكر في 100 جرام من دقيق القمح الكامل 0.4 جرام و100 جرام من دقيق القمح الأبيض 0.3 جرام.
ما هي كمية الألياف الموجودة في القمح؟
القمح الكامل غني بالألياف التي تبلغ حوالي 12 إلى 15% من وزنه الجاف، في حين أن القمح المعالج لا يحتوي تقريباً على ألياف لأن ألياف القمح تتواجد في الغالب في نخالته، ومنذ معالجة وطحن القمح، يتم فصل النخالة، يفقد القمح الكثير من أليافه.
الألياف الرئيسية في نخالة القمح هي أرابينوكسيلان، وهو نوع من الهيميسيلولوز ويشكل 70% من الألياف، أما باقي ألياف القمح فهي أكثر من السليلوز.
ألياف القمح هي في الأساس من النوع غير القابل للذوبان الذي يمر عبر الجهاز الهضمي سليمًا تقريبًا ويضاف إلى البراز، وبعض هذه الألياف تغذي أيضًا البكتيريا المعوية. ومع ذلك، يحتوي القمح أيضًا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان أو الفركتان، والتي قد تسبب مضاعفات في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
ومع ذلك، فإن تناول القمح الكامل يمكن أن يكون له آثار مفيدة على وظيفة الأمعاء.
كم هي كمية البروتين القمح؟
يتكون حوالي 7 إلى 22% من الوزن الجاف للقمح من البروتين، وحوالي 80% منه عبارة عن جلوتين. يخلق هذا البروتين مرونة ولزوجة فريدة في عجينة دقيق القمح، وهي ميزة مهمة في صنع الخبز.
ومع ذلك، فإن استهلاك الغلوتين ضار للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ما هو المؤشر الجلايسيمي للقمح؟
يحتوي القمح الأبيض والقمح الكامل، مثل الأرز الأبيض والبطاطس، على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع جدًا، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري.
مؤشر نسبة السكر في الدم من القمح هو 54.
فيتامينات ومعادن القمح
 |
| القمح الكامل من الحبوب الغنية بالفيتامينات والمعادن |
القمح الكامل هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المختلفة. كن حذرًا، مثل معظم الحبوب، تعتمد كمية المعادن الموجودة في القمح أيضًا على تربته.
- السيلينيوم. ويلعب هذا العنصر دوراً مهماً في وظائف الجسم الأساسية، وتعتمد كمية السيلينيوم الموجودة في القمح على تربته، وهو موجود بنسبة قليلة جداً في تربة بعض المناطق، بما في ذلك الصين. ومن المحتمل أن 100 جرام من دقيق القمح الكامل يلبي 89% من حاجة الجسم لهذه المادة.
- المنغنيز. يوجد هذا المعدن بكثرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، ولكن لا يمتصه الجسم جيدًا بسبب محتوى حمض الفايتك في القمح الكامل.
- الفوسفور. يلعب هذا المعدن دورًا مهمًا في الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها. 100 جرام من دقيق القمح الكامل يلبي 36% من حاجة الجسم اليومية للفوسفور.
- النحاس؛ يتم الشعور بنقص هذا المعدن في معظم الأنظمة الغذائية الغربية، مما قد يكون له تأثير سيء على صحة القلب، كما أن تناول 100 جرام من دقيق القمح الكامل يوفر 21% من حاجة الجسم لهذه المادة.
- حمض الفوليك. وهو أحد فيتامينات ب، والذي يعرف أيضًا بحمض الفوليك أو فيتامين ب9. من المهم جدًا استخدام هذه المادة خاصة أثناء الحمل. ويوفر 100 جرام من دقيق القمح الكامل حوالي 11% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين. أنظر أيضا: فوائد حمض الفوليك للرجال المعروف بفيتامين ب 9.
لماذا القمح الكامل هو الأفضل؟
نظرًا لأن بعض الأجزاء الأكثر مغذية من الحبوب، أي النخالة والجنين ، يتم تدميرها في القمح أثناء عملية الطحن والمعالجة، فإن القمح الأبيض يحتوي على فيتامينات ومعادن أقل بكثير مقارنة بالقمح الكامل.
لصنع الدقيق الأبيض، يتم تجريد نواة القمح من نخالتها وجنينها وتركها مع السويداء فقط. الطبقات التي تتم إزالتها غنية بالألياف وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمعادن مثل الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم.
يشكل القمح الجزء الأكبر من النظام الغذائي في العالم، لذلك يتم إثراء دقيق القمح بانتظام بالفيتامينات والمعادن، وهذا أمر إلزامي في العديد من دول العالم.
تحتوي السويداء في القمح فقط على البروتين والكربوهيدرات وعدد قليل من فيتامينات ب والمعادن.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين للفترة 2015 إلى 2020 بتناول 6 أونصات من الحبوب في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. ويجب أن يكون نصف هذه الكمية على الأقل من الحبوب الكاملة بنسبة 100%.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، يمكن أن يكون دقيق القمح المدعم مصدرًا جيدًا للحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين ب6.
أنظر أيضا: فوائد الشعير للصحة وقيمته الغذائية.
المكونات الغذائية الأخرى في القمح
يحتوي القمح على العديد من المركبات النباتية، يتركز معظمها في النخالة وجنين القمح ولا تتواجد في القمح الأبيض المعالج.
يقال أن معظم مضادات الأكسدة الموجودة في القمح تكون مخفية في طبقة الأليورون (جزء من النخالة)، ولهذا السبب يتم تقديمه أيضًا كمكمل غذائي.
بعض المركبات النباتية الشائعة في القمح هي:
- حمض الفيرليك؛ مركب البوليفينول هذا هو مضاد الأكسدة السائد في القمح وحبوب القمح الأخرى.
- حمض الفيتيك وتتركز هذه المادة في نخالة القمح وقد تعطل امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك في الجسم. يمكن لطرق مثل النقع والإنبات والتخمير أن تقلل من مستوى هذه المادة.
- ريزورسينول ألكيل؛ هذه المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في نخالة القمح لها فوائد عديدة للجسم.
- قشور. عضو آخر من عائلة مضادات الأكسدة الموجودة في نخالة القمح يساعد على الوقاية من سرطان القولون.
- راصات جنين القمح يتركز هذا البروتين في جنين القمح وهو السبب الرئيسي لبعض الآثار الجانبية للقمح، ولكن بما أن نشاطه يتوقف مع الحرارة فإن تأثيره يتم تحييده عند خبز الحلويات والخبز.
- لوتين. مضاد الأكسدة الكاروتينويد المسؤول عن اللون الأصفر للقمح القاسي ويساعد على صحة العين.
- كلمة أخيرة.
يعتبر الدقيق الأبيض ودقيق القمح الكامل من المكونات الرئيسية في الخبز والمعجنات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على القمح مثل المعكرونة والشعيرية والسميد والبرغل والكسكس. هناك الكثير من الجدل حول استهلاك القمح لأن الغلوتين الموجود فيه يمكن أن يؤدي إلى رد فعل الجهاز المناعي لدى بعض الناس. (1)
ومع ذلك، يمكن أن يكون القمح الكامل مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف والمعادن للأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تحمل الغلوتين.
فوائد القمح الكامل للصحة
 |
| القمح الكامل له فوائد عديدة للصحة |
يعد دقيق القمح الكامل مصدرًا جيدًا للحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين ب6 ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه. قد يكون القمح الكامل أيضا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والمنغنيز والفوسفور والنحاس والفولات. (2)
كما يعتبر القمح الكامل مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن. القمح الكامل، على وجه الخصوص، له فوائد عديدة لصحتك.
نسبة عالية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات مهمة لصحتك. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل بشكل صحيح. تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين على أن 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الكربوهيدرات.
للكربوهيدرات عدة وظائف في نظامك الغذائي. هم:
- توفير الطاقة: يقوم جسمك بتفكيك النشويات والسكريات إلى جلوكوز (سكر الدم). ويستخدم هذا الجلوكوز للطاقة.
- المساعدة في التحكم في وزنك: تساعد الألياف الموجودة في العديد من الكربوهيدرات على الشعور بالشبع.
- الحماية من بعض الأمراض: يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . أنت أيضا بحاجة إلى الألياف لعملية الهضم .
- يحتوي على البروتين . تحتوي كل خلية في جسمك على البروتين. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. يصنع جسمك معظم الأحماض الأمينية التي يحتاجها، ولكن تسعة منها يجب أن تأتي من الطعام الذي تتناوله.
- مضادات الأكسدة. تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات الأكسدة. هذه هي المواد التي قد تؤخر أو تمنع بعض أشكال تلف الخلايا. أفضل طريقة للحصول على مضادات الأكسدة هي تناول الأطعمة الغنية بها. يقول الباحثون أن المكملات المضادة للأكسدة ليست فعالة للوقاية من الأمراض.
يوصي الخبراء بأن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن تحاول الحصول على البروتين من النباتات، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
يختلف محتوى البروتين بين أنواع القمح. يحتوي القمح القاسي، مثل القمح القاسي، الذي يستخدم في المعكرونة، على المزيد من البروتينات. يمكن أن يشكل البروتين ما بين 8.5% إلى 15% من الوزن الجاف للقمح.
مصدر مهم للمعادن. يحتوي القمح على العديد من المعادن . يتم تحديد تركيز المعادن في القمح حسب النوع والتربة والمناخ والممارسات الزراعية، مثل الزراعة العضوية. دقيق القمح الكامل غني بالمعادن والفيتامينات أكثر من الدقيق الأبيض.
يحتاج جسمك إلى المعادن من أجل:
- تنظيم أنظمة الإنزيمات
- بناء العظام والأسنان
- المساعدة في تقلصات العضلات
- إطلاق الطاقة من الغذاء
- الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم
يقول الباحثون أن تناول أنواع معينة من دقيق الحبوب الكاملة يمكن أن يوفر لك أكثر من 70% من الكمية اليومية الموصى بها من المعادن التالية:
- السيلينيوم
- حديد
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- الزنك
- نحاس
- الفوسفور
يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك:
- الأحماض الفينولية
- حمض الفيرليك
- كريبتوكسانثين
- الفلافونويدات
- لوتين
- زياكسانثين
اللوتين وزياكسانثين هما الكاروتينات، وهي الصبغات المسؤولة عن لون القمح. يقال إنها مفيدة لصحة العين، خاصة مع تقليل خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر .
توجد مضادات الأكسدة هذه في الغالب في الطبقة الجرثومية لنواة القمح. لذا تجدها في دقيق القمح الكامل، لكن ليس في الدقيق الأبيض.
نسبة عالية من الألياف. الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتاج إلى 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا. الألياف الغذائية يمكن أن تساعدك:
- السيطرة على مستويات السكر في الدم
- خفض الكولسترول
- خفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- تحسين حركات الأمعاء
- الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك ستشعر بالرضا مع سعرات حرارية أقل.
ما هي أنواع القمح الجيدة ؟
 |
| هناك أنواع عديدة من القمح |
هناك نوعان رئيسيان من القمح. النوع الأكثر شيوعًا هو الخبز أو القمح الشائع، المعروف أيضًا باسم Triticum aestivum vulgare. القمح القاسي أو الصلب، أو Triticum turgidum durum، هو النوع الآخر. معظم المعكرونة مصنوعة من القمح القاسي. (3)
يعتبر دقيق القمح عنصرا رئيسيا في العديد من الأطعمة. وتشمل هذه المعكرونة والمعكرونة والخبز والكسكس والمخبوزات مثل الكعك والبسكويت.
وفي مقالات أخرى سنتحدث عن القيمة الغذائية للنخالة وجنين القمح. أنظر أيضا: فوائد الأرز البسمتي وقيمته الغذائية.