 |
| الأكل الصحي لفقدان الوزن |
يوصي معظم خبراء الصحة بتناول نظام غذائي متوازن وصحي للمحافظة على الوزن أو إنقاص الوزن. لكن بالضبط ما هو الأكل الصحي لفقدان الوزن؟ وما هو النظام الغذائي الصحي؟
النظام الغذائي الصحي يجب أن يشمل ما يلي:
- البروتين (الموجود في الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والفاصوليا)
- الدهون (الموجودة في منتجات الألبان الحيوانية والمكسرات والزيوت)
- الكربوهيدرات (الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات الأخرى)
- الفيتامينات (مثل الفيتامينات A و B و C و D و E و K)
- المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد )
- الماء (سواء ما تشربه أو ما هو طبيعي في الأطعمة)
سواء كنت تتبع نظام غذائي معين أم لا، فإن جسمك يحتاج إلى مزيج من تلك العناصر الغذائية، بشكل مثالي من الأطعمة الصحية.
القاعدة العامة الجيدة هي استخدام أطباق صحية، مما يجعل من السهل تصور مقدار كل نوع من الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبتك.
الأكل الصحي لفقدان الوزن
 |
| الأكل الصحي لفقدان الوزن |
- املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
- قسّم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
- التزم بالأغذية منخفضة السعرات الحرارية، لأنك عندما تعمل على إنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله أو تشربه.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا بالضبط على هدفك وعمرك وجنسك ومدى نشاطك.
بواسط حاسبة السعرات الحرارية تستطيع معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميا، أو يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في معرفة ذلك.
لا تقلل من سعراتك الحرارية أكثر من اللازم، وإلا فسيكون من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي وقد لا يمنحك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
أنظر أيضا: دليل السعرات الحرارية في الأغذية.
المزيد من النصائح:
- اختر حليبًا خالي الدسم أو 1٪ بدلاً من 2٪ أو حليب كامل الدسم.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من اللحوم الدهنية.
- اختر الخبز والحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي لا تحتوي على الكثير من الدهون.
- لا يتعين عليك تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم تمامًا. يجب تناولها بنسبة قليلة على مدى بضعة أيام، ليس في طعام واحد أو حتى وجبة واحدة، وهذا أمر مهم.
- إذا كنت تتناول طعامًا أو وجبة ذات سعرات حرارية عالية، فقم بموازنة مشترياتك من الاطعمة عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بقية اليوم أو اليوم التالي.
- تحقق من ملصقات الأطعمة على الأطعمة المعبأة لمساعدتك على معرفة كمية الدهون والكوليسترول والصوديوم التي تحتوي عليها.
هذه مجرد بداية لما قد ترغب في معرفته عن التغذية لفقدان الوزن. استمر في التعلم بقدر ما تستطيع، بما في ذلك المصطلحات التالية.
1. السعرات الحرارية
السعرات الحرارية أو الكالوري Calorie أو الحريرة، جمعها حريرات أو سعرة، جمعه سعرات هي وحدة لقياس الطاقة الحرارية تُعرّف بأنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من ماء درجةً مئويةً واحدةً
يلاحظ مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها عندما يهضم جسمك الطعام. كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الطعام، زادت الطاقة التي يمكن أن يوفرها للجسم.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. حتى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الدهون يمكن أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن تخزينها على شكل دهون.
أنظر أيضا: حاسبة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
2. البروتين
تساعد البروتينات في إصلاح انسجة وعضلات جسمك والحفاظ عليها، بما في ذلك عضلات القلب والأعضاء الداخلية.
يمكنك الحصول على البروتين في جميع أنواع الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والجبن والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى.
3. الدهون
جسمك يحتاج إلى بعض الدهون. لكن للأسف معظم الناس يحصلون على الكثير منها من المصادر الحيوانية، مما يجعل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب أكثر احتمالا.
هناك عدة أنواع من الدهون:
- الدهون المشبعة: توجد في الجبن واللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل وجوز الهند. يجب أن تحد من هذه. اعتمادًا على ما إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو السكري أو حالات أخرى، يمكن لاختصاصي التغذية أو طبيبك إخبارك بحدك.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في زيت فول الصويا وزيت الكانولا والجوز وبذور الكتان والأسماك بما في ذلك التراوت والرنجة والسلمون) وأحماض أوميغا 6 الدهنية (زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت القرطم).
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تأتي من مصادر نباتية. توجد في المكسرات والزيت النباتي وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت القرطم والأفوكادو.
- الكوليسترول : نوع آخر من الدهون يوجد في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.
- الدهون المتحولة: توجد بعض الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان. استخدمت الدهون الاصطناعية المتحولة على نطاق واسع في المخبوزات المعبأة والفشار الميكروويف. إنها ضارة بصحة القلب، لذا تجنبها قدر الإمكان. على الرغم من أن الدهون المتحولة أقل شيوعًا في السنوات الأخيرة، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاطلاع على ملصق حقائق التغذية لمعرفة مقدار الدهون المتحولة في العنصر. اعلم أن الشيء الذي يقول "0 غرام من الدهون المتحولة" قد يحتوي في الواقع على ما يصل إلى نصف جرام من الدهون المتحولة. لذا تحقق أيضًا من قائمة المكونات: إذا ذكرت الزيوت "المهدرجة جزئيًا"، فهذه هي الدهون المتحولة.
4. الكربوهيدرات
تمد الكربوهيدرات جسمك بالطاقة على شكل جلوكوز، وهو نوع من السكر. يجب أن يحصل البالغون على 35٪ إلى 55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يأكل معظم الأمريكيين الكثير من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدي إلى السمنة ومقدمات السكري ومرض السكري .
بعض الكربوهيدرات غنية بالعناصر الغذائية. وتشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
الكربوهيدرات الأخرى سكرية ونشوية وليست غنية بالعناصر الغذائية. يجب عليك الحد من تلك التي تشمل الحلوى والمعجنات والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة.
أنظر أيضا: ما هي الكربوهيدرات ولماذا هي ضرورية للجسم؟
5. الفيتامينات
تساعد الفيتامينات في التفاعلات الكيميائية في الجسم. بشكل عام، يجب أن تأتي الفيتامينات من النظام الغذائي ؛ الجسم لا يصنعها.
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. يمكن لجسمك تخزين الفيتامينات A و D و E و K، وقد تكون مشكلة إذا حصلت على الكثير منها. لا يتراكم فيتامين ج وفيتامين ب في جسمك، لذلك عليك الاستمرار في الحصول عليها بانتظام في نظامك الغذائي.
6. المعادن الغذائية
يجب أن تأتي المعادن الغذائية، مثل الفيتامينات، من النظام الغذائي. جسمك يحتاجها، لكنه لا يستطيع صنعها.
أنت بحاجة إلى المزيد من بعض المعادن (مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد) أكثر من غيرها. على سبيل المثال، تحتاج فقط إلى كميات صغيرة من معادن الزنك والسيلينيوم والنحاس.
أنظر أيضا: أهمية المعادن الغذائية لصحة الانسان.
ماذا عن الماء؟
لا يحتوي الماء على سعرات حرارية أو مغذيات، لكنه يبقي جسمك رطبًا ويساعد جميع أعضاء جسمك على العمل بكفاءة.
كما أنه يشكل 55٪ -65٪ من وزن الجسم. يمكنك شرب الماء أو الحصول عليه من الأطعمة التي تحتوي على الماء بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضروات.
المراجع: webmd